Beneficios y propiedades de las legumbres
Los beneficios y propiedades de las legumbres las convierten en un alimento imprescindible para llevar una dieta saludable, tanto para niños como para adultos, y con unos aportes nutricionales de considerable importancia.
Los beneficios y propiedades de las legumbres
Por su alto aporte nutritivo, las legumbres son alimentos muy interesantes. Son altamente ricas en proteínas, fibra, grasas insaturadas beneficiosas, no contienen colesterol y son ricas en minerales, como el hierro o el calcio. Se recomienda consumir un mínimo de dos platos de este alimento a la semana debido a las grandes propiedades saludables de las legumbres para una dieta adecuada.
Tipos de legumbres
- Judías.
- Garbanzos.
- Lentejas: Tienen más hierro que las judías y los garbanzos.
- Guisantes secos.
- Habas: Pueden consumirse frescas o secas.
- Altramuz: Riquísimo en fibra y muy elevado contenido de proteínas.
- Colza: Para la alimentación humana sólo se usa en forma de aceite.
- Cacahuete: Aunque suele ser considerado un fruto seco, el cacahuete es en realidad una legumbre.
- Algarroba: Hay quien la usa como sustituto del cacao en pasteles y muffins, pero su sabor es muy diferente.
- Soja: Es de los pocos vegetales con una significativa cantidad de omega-3. Además, la soja es rica en vitamina B6 y magnesio, y, en general, es más rica en vitaminas y minerales que otras legumbres. Su proteína es de alta calidad, ya que posee todos los aminoácidos esenciales. Su aporte proteico es de un 35-40 %, mucho mayor que el de la carne, que es de un 19-24 %. Contiene lecitina, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol, e isoflavonas, que tienen poder antioxidante y reducen los síntomas de la menopausia. Los beneficios de los yogures de soja para la alimentación son muchos y uno de los productos con esta legumbre que más se producen.
Propiedades nutricionales de las Legumbres
Dentro de las propiedades nutricionales de las legumbres habría que mencionar que son ricas en hierro, pero este hierro no es bien absorbido por el organismo. Para aumentar su absorción y beneficiarte así de este mineral acompaña las legumbres con vitamina C (zumo de limón, pimientos rojos u otros cítricos).
Cómo preparar las legumbres
Puedes comprar en el supermercado las legumbres ya cocidas. Aunque para quienes deban reducir el consumo de sal es mejor cocerlas en casa, puesto que las de tarro ya cocidas suelen llevar sal añadida. Sigue los siguientes pasos:
Pon en remojo las legumbres. Si tienes prisa, puedes ponerlas en agua caliente para acelerar el proceso, aunque no es recomendable ya que se pierden ciertos minerales y vitaminas. Por el mismo motivo, no añadas bicarbonato al agua para que se ablanden más rápido.
Cuece las legumbres durante el tiempo que sea necesario. Utiliza el agua de remojo de las legumbres para cocerlas, así recuperarás los minerales que, inevitablemente, hayan pasado a esta agua.
El tipo de fibra de las legumbres hace que para algunas personas sean un alimento flatulento. Para eliminar esta molestia quítales la piel con un pasapurés. También ayuda consumir un yogur después de comerlas.
