Beneficios de la fibra en la alimentacion
En este articulo vamos a conocer los beneficios de la fibra en la alimentacion, tanto soluble como insoluble y que debe de formar parte de nuestra dieta diaria en nuestros menus por sus muchas propiedades para nuestro organismo.
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Los beneficios de la fibra en la alimentacion
En el año 2001 se hizo una definición de lo que era la fibra, que todavía a día de hoy se da por buena: «La fibra es la parte comestible de las plantas que es resistente a la digestión y a la absorción en el intestino delgado y que fermenta total o parcialmente en el intestino grueso. Las fibras promueven efectos fisiológicos beneficiosos, como el efecto laxante, o atenúan los niveles de colesterol y glucosa en sangre».
El consumo de fibra es muy importante ya desde la infancia. Si durante la infancia o la adolescencia consumimos poca fibra, existe un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como la obesidad, la diabetes, el aumento de colesterol o la posibilidad de padecer estreñimiento o divertículos.
De hecho, muchas de estas enfermedades se inician en la edad pediátrica, aunque se expresan clínicamente a partir de la cuarta década de la vida. Hay diferentes tipos de fibra. Así que, si tenemos en cuenta su comportamiento en el agua, se clasifican en:
Beneficios de la fibra soluble
Una de las ventajas de la fibra soluble es que tiene la capacidad de retener agua y formar una masa viscosa, lo que provoca que el estómago enlentezca el vaciamiento y se dé una sensación de saciedad. Al llegar al intestino delgado, facilita el tránsito y dificulta el contacto de los nutrientes con la superficie intestinal y, por ello, disminuye la absorción de glucosa y colesterol. La fibra soluble es muy útil para prevenir la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.
Beneficios de la fibra insoluble
Una de las ventajas de la fibra insoluble es que retiene poca agua y no forma soluciones viscosas, pero es responsable de aumentar el tamaño del bolo fecal y facilitar el tránsito intestinal. La fibra insoluble es más eficaz para prevenir el estreñimiento crónico y la aparición de divertículos. Se recomienda ingerir entre 25 o 30 g de fibra al día en la edad adulta.
Lo ideal es que el 75 por ciento sea fibra insoluble y el 25 por ciento fibra soluble. El aporte de fibra es mejor realizarlo mediante el consumo de alimentos más que por la administración de suplementos, pues al ingerir la fibra con los alimentos nos estamos beneficiando a su vez de todos los minerales y vitaminas contenidos en la comida.
Los alimentos más ricos en fibra son las verduras, frutas, legumbres, cereales y frutos secos. No nos tenemos que olvidar de las «verduras del mar», es decir, de las algas, ya que 100 g de algas nori, wakame o kombu desecadas aportan una media de 50 g de fibra.
Precauciones con la ingesta de fibra
Hay que tener precaución con el consumo de suplementos de fibra, ya que su consumo excesivo puede producir diarrea. Si estás tomando suplementos de fibra como el Plantago ovata, debes saber que la ingesta de agua tiene que ser muy abundante, para evitar casos de obstrucción intestinal. El incremento en el consumo de fibra debe realizarse gradualmente para que el aparato digestivo se vaya adaptando poco a poco.
